5 makkelijke recepten voor meer spiermassa

Ben jij begonnen met krachttraining en wil je graag gespierder worden? Dan is de juiste voeding erg belangrijk. Om meer spiermassa op te bouwen is het namelijk noodzakelijk dat je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Pas dan gaat je lichaam de extra voedingsstoffen gebruiken voor spiergroei. Maar hoe ga je dit bereiken? In deze blog op Receptentabel.nl vertellen we je waar je op moet letten bij het ‘bulken’ en delen we 5 makkelijke recepten voor meer spiermassa. Lees je mee?

Wat is bulken?

De fase waarin krachtsporters zich richten op de opbouw van spieren en kracht wordt ook wel bulken genoemd. Door de juiste balans tussen training, voeding en herstel willen ze meer spiermassa opbouwen. Een belangrijke voorwaarde hierbij is dat je een calorie-overschot creëert. Oftewel je eet dagelijks meer dan je verbruikt met je activiteiten.

Daarnaast is het belangrijk om genoeg van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Ga jij bulken? Zorg dan voor genoeg eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Hoeveel precies? Dat is afhankelijk van diverse factoren, zoals je huidige lichaamssamenstelling (gewicht, vetpercentage en spiermassa) en je activiteitsniveau.

Beginnen met meer spiermassa opbouwen

Wil jij beginnen met bulken en meer spiermassa opbouwen? Dan zijn er een aantal zaken die je in kaart moet brengen voordat je begint. Het is helaas niet zo simpel als ‘jezelf volvreten’ en de spieren groeien als kool. Veel beginners maken deze fout namelijk. Met als gevolg dat zij niet alleen meer spiermassa opbouwen, maar dat hun vetpercentage ook te snel toeneemt.

Begin met het in kaart brengen van de huidige situatie en bereken wat jouw lichaam nodig heeft. Bereken jouw dagelijkse caloriebehoefte en kies vervolgens de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kunt hiervoor deze richtlijn aanhouden:

• 2 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
• Overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten

Vervolgens kun je met deze gegevens een passend eetpatroon samenstellen. De recepten voor meer spiermassa uit deze blog geven je alvast wel lekkere inspiratie!

Recepten voor meer spiermassa

Op zoek naar de juiste voeding voor meer spiermassa? Deze 5 recepten bevatten flink wat eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Zo geef jij jouw lichaam precies wat het nodig heeft om te groeien.

Recept 1: Voedzame ontbijtshake

Wil jij de dag beginnen met een goed ontbijt? Dan is deze shake een uitstekende keus. Hij is simpel klaar te maken, waardoor je veel tijd bespaart ’s ochtends. Met eiwitpoeder en havermout zorg je veel belangrijke voedingsstoffen. Kies voor plantaardige melk en een vegan eiwitpoeder als je liever geen dierlijke producten neemt. Voeg de ingrediënten samen in een blender, even goed laten mixen en jouw ontbijtshake is klaar om te drinken.

• 40 gram eiwitpoeder
• 60 gram havermout
• 400 ml amandelmelk
• 1 eetlepel lijnzaad(olie)

Recept 2: Volkoren pasta met tonijn

Ben jij ook zo gek op pasta? Dan is dit spieropbouw recept zeker iets voor jou. Kies voor volkorenpasta, aangezien dit de meeste voedingsstoffen bevat. Kook de pasta al dente (beetgaar) en doe hier lekkere groentes, een beetje knoflook, wat olijven en eventueel peterselie bij. Voeg tot slot een lekker stuk tonijn toe (ja je mag ook voor tonijn uit blik gaan.

Tonijn is namelijk zeer eiwitrijk en een ideale keus voor sporters die een hoge eiwitbehoefte hebben. De omega 3 vetzuren uit vette vis zijn goed voor je. Zo blijkt uit onderzoek dat het de kans op hart- en vaatziekten vermindert, maar ook de kans op depressie, beroertes en cognitieve achteruitgang verkleint.

Recept 3: Eiwitrijke pannenkoeken

Pannenkoeken kunnen altijd toch? Je kunt lekkere pannenkoekjes maken als ontbijt, maar ook als avondmaaltijd misstaan ze niet. Om meer spiermassa op te bouwen raden we je wel aan om te kiezen voor een gezondere variant van normale pannenkoeken. Zo kun je dit American Protein Pancakes recept eens proberen. Met ruim 830 kcal en 50 gram eiwit een perfecte keus voor spiergroei.

Meng de pannenkoekenmix met water en bak ze volgens de gebruiksaanwijzing. Stapel de pannenkoekjes op elkaar en beleg ze met plakjes banaan en aardbei. Giet er vervolgens naar smaak suikervrije siroop overheen.

• 150 gram American Protein Pancake Mix (Body & Fit)
• 1 banaan
• Verse aardbeien
• Eventueel suikervrije siroop

Recept 4: Eiwitrijke havermout-dadel balletjes

Het voordeel van dit havermout-dadel eiwitballetjes recept is dat je niet hoeft te bakken. Binnen 10 minuten heb je 10 heerlijke eiwitsnacks gemaakt. Havermout zelf bevat complexe koolhydraten. Deze geven dus geleidelijk hun energie af, waardoor je geen grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Meng eiwitpoeder met ontpitte dadels en havermout in een keukenmachine tot een kneedbaar deeg ontstaat. Verdeel dit in 10 gelijke stukken en draai hier balletjes van. Rol deze havermout-dadel balletjes vervolgens door een bordje met kokos. Met 95 kcal per bal maak je zo een lekkere eiwitrijke snack.

• 200 gram ontpitte dadels
• 40 gram havermout
• 30 gram eiwitpoeder
• 10 gram geraspte kokos

Recept 5: Nasi goreng met kip

Rijst, kip en groenten wordt natuurlijk gezien als de standaard bodybuilding maaltijd. Maar vergis je niet, zo’n gerecht hoeft niet altijd droog en saai te zijn. Met dit recept voor nasi goreng met kip maak je namelijk een heerlijke maaltijd voor spiergroei. Het bevat goede koolhydraten uit zilvervliesrijst, veel eiwitten uit kip en vitamines en mineralen uit groenten.

Bovendien is dit gezonde recept binnen 20 minuten op tafel te zetten. Kook de zilvervliesrijst en bak de kip in een wokpan. Voeg hierna een beetje sambal en knoflookpoeder toe en doe als laatst roerbakgroenten erbij. Als de rijst klaar is giet je deze af en serveer je het met de gebakken kip en groenten. Per portie met zo’n 900 kcal heb je de volgende producten nodig.

• 150 gram zilvervliesrijst
• 150 gram kipfilet
• 200 gram roerbakgroenten
• 15 ml olijfolie
• Knoflookpoeder
• Sambal

Voedingsadvies op maat?

Vind jij het toch lastig om je voedingspatroon aan te passen? Bij Voeding-en-fitness.nl kun je terecht voor voedingsadvies op maat. Zij helpen jou met een voedingsschema samengesteld op basis van jouw doelen, wensen, eetvoorkeuren en fysieke eigenschappen. Zo wordt spiermassa opbouwen nog makkelijker en houd je de resultaten beter vast!